Нутрициолог Елена Сураева делится рекомендациями о том, как подготовить свой организм к зимнему сезону. Как правило, о важности иммунной системы мы вспоминаем тогда, когда уже столкнулись с простудами: заложенный нос, першение в горле и безуспешные попытки выздороветь с помощью чая с лимоном. Однако гораздо более разумно начать заботиться о здоровье заранее, особенно в осенний период. С этой темой можно подробнее ознакомиться в Газете Нейва.

Иммунитет невозможно «поднять» за короткое время с помощью единственного продукта или витаминов. Вместо этого, осенью важно уделить внимание тем аспектам, которые влияют на нормальную работу иммунной системы: полноценное питание, качество сна, уровень физической активности и потребление необходимых нутриентов.

Основная цель на осень заключается не в создании «непробиваемого иммунитета», а в обеспечении организма всем необходимым для его оптимальной работы. Зима придёт сама, а вот подготовиться к ней можно уже сейчас.

Не стоит превращать холодильник в аптечку. Необходимо закупать продукты, которых хватит на неделю, например:

• Киви, цитрусовые, ягоды: 7–14 порций (источник витамина C).
• Сладкий перец, брокколи, капуста: 5–7 порций (витамин C и клетчатка).
• Морковь, тыква: 3–5 порций (бета-каротин и витамин A).
• Жирная рыба: 2 порции (омега-3, белок и витамин D).
• Яйца: 4–7 штук (белок и микронутриенты).
• Кефир/йогурт без избытка сахара: 5–7 порций (белок).
• Чечевица, фасоль, нут: 2–4 порции (белок, железо, цинк и клетчатка).
• Орехи и семечки: небольшая горсть, 5–7 раз (витамин E, цинк, магний и ненасыщенные жиры).
• Лук и чеснок: регулярно. Они не убивают вирусы, но обогащают растительный рацион.
• Разные овощи и зелень: ежедневно (клетчатка, витамины, минералы и фитонутриенты).

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям следует потреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов в день и минимум 25 граммов пищевых волокон. Важно, чтобы рацион был разнообразным и состоял из минимально обработанных продуктов, а не только из отдельных «иммуностимулирующих» компонентов. Оптимальная формула: белок + овощи/фрукты + цельнозерновые продукты/бобовые + источники полезных жиров.

Не менее важным аспектом является и режим сна. Следует установить более-менее постоянное время отхода ко сну и подъёма. Иммунной системе не важно, что очередной сериал закончился на самом интересном моменте.

Также стоит уделить внимание утренним прогулкам или получению дневного света. Даже короткая вылазка на улицу позволит получить движение, солнечный свет и напомнить организму, что за пределами квартиры существует внешний мир.

Регулярная физическая активность тоже играет ключевую роль. Будь то ходьба, зарядка или тренировка — выбирайте то, что сможете делать каждый день. Не обязательно становиться олимпийцем к ноябрю, главное — это регулярность.

Отдых также не следует откладывать до новогодних праздников. Регулярное восстановление будет более разумным, чем ожидание, пока организм сам «выключит» своего владельца.

Для укрепления иммунной системы можно приготовить осенний чай из яблока, корицы, имбиря и апельсина. Нарежьте яблоко и апельсин дольками, имбирь — слайсами, добавьте палочку корицы и залейте кипятком.

Зимний чай можно сделать из апельсина, имбиря и облепихи. Для этого на большой чайник слегка разомните 2–3 столовые ложки облепихи, добавьте несколько ломтиков апельсина и немного свежего имбиря, залейте горячей водой. По желанию, когда чай немного остынет, можно добавить мёд.